Зимовий біг – це запорука успішних весняних стартів і те, що зробить вас психологічно витривалішим. Вітер, дощ, сніг, лід, не має значення, адже якщо є план тренувань, то несприятливі погодні умови додадуть ще більше мотивації й задоволення від виконаної роботи.
Спершу ви повинні зробити розминку й перевірити погоду. Запам'ятайте, для зимового бігу потрібно одягатися багатошарово і так, ніби надворі на 10 градусів тепліше, але якщо вітряно, додавайте 5. Система шарів включає:
- легкий, щільно прилеглий базовий шар або компресійний верх (для ізоляції та відведення вологи);
- більш вільний лонгслів (футболка з довгими рукавами) або флісовий реглан, щоб утримувати шар теплого повітря і продовжувати транспортувати пари поту назовні;
- куртку, яка захищає від опадів і вітру й проводить випаровування з системи шарів.
Синтетичні матеріали спеціально розроблені таким чином, щоб відводити вологу від тіла і щоб тіло під час тренувань «дихало», не перегріваючись від власного тепла. Бавовняний одяг навпаки, затримує вологу і пари поту, що може викликати відчуття холоду і дискомфорту.
Для нижньої частини тіла чудово підійдуть тайтси (лосини). Існують різні модифікації цього одягу: компресійні, з утеплювальною підкладкою, зі вставками від вітру.
Вам повинно бути холодно! Принаймні, перші п'ять хвилин. Якщо ви вийшли на пробіжку і вам тепло, значить є вірогідність перегрівання, тому сміливо знімайте один шар, або замініть його на щось тонше. До прикладу, я одягаюся так:
- при температурі від 4 до 10 градусів – футболка з довгим рукавом і тайтси, пов'язка на голову або тонка шапка;
- від 0 до 3 – футболка з довгим рукавом, легка вітрівка, тайтси, баф на шию, шапка і, можливо, рукавички;
- від -5 до -1 — футболка, футболка з довгим рукавом або тонка фліска, вітрівка, тайтси, баф, рукавички і шапка.
При ще нижчій температурі принцип шарів залишається, але вітрівка може бути утеплена, фліска товстіша, а замість першого шару – термобілизна з додаванням вовни.
Обирайте речі, відштовхуючись від погодних умов. Тайтси (ох ці англіцизми!) сміливо комбінуйте з шортами чи штанами. Бережіть шию – не ігноруйте баф. Експериментуйте з одягом, поки не знайдете необхідний для вашого комфорту баланс.
Щодо взуття, то для зимового бігу важливе зчеплення з землею, водонепроникність і збереження тепла. Якщо надворі сніг і/чи сніжно-земляна каша, знадобляться кросівки з агресивним протектором, які забезпечать гарне зчеплення з поверхнею. Ідеальний вибір – взуття з водонепроникною мембраною Gore-Tex або з водовідштовхувальним покриттям Shield і гумовими шипами до 7 мм. Якщо льодові ділянки притрусив свіжий сніг, будьте особливо уважними – стежте, куди ставите ноги. Взимку дуже легко травмуватися.
Зізнаюся, при температурі повітря до -5, а часом і нижче, я використовую літні кросівки з подвійною сіткою. Під час бігу ноги нагріваються і морозна погода не відчувається. При ще нижчій температурі надягаю шкарпетки з додаванням вовни мериноса. Це найтонша і найтепліша овеча вовна, яка має чудову терморегуляцію, а також добре справляється з відведенням вологи. Звісно, під час дощу чи снігу взуття промокає наскрізь, але мені тепло. Не раджу, а просто ділюся досвідом.
Продумайте маршрут пробіжки так, щоб фініш був біля вашого будинку. Якщо зупинитеся далеко від дому, ризикуєте перемерзнути й захворіти.
Ще раз: робіть розминку, дотримуйтеся системи шарів, забудьте про бавовну й експериментуйте. Напевно ви чули вислів, що немає такого поняття, як погана погода, а є лише погане спорядження. Це правда. Тож, друзі, тренуйтеся, ставте цілі й досягайте їх. Весна покаже, хто чим займався взимку :)
Олександр Кириленко, амбасадор бігу в RunLab Ukraine
