1. Сніданок має бути щільним, але без молока. Молоко містить багато цукру, який поспішить відкластися на животі у вигляді жиру. Добре підходять гречана, лляна, ячна каші із сухофруктами.
Гарне рішення — пластівці: чисті, необроблені, без добавок. Пластівці не обов'язково варити, їх також можна заварити в окропі. Особливо гарні для дієти на рельєф ячмінні, гречані та пшеничні пластівці. 100-200 г пластівців із родзинками, залиті окропом, і склянка свіжовичавленого соку — чудовий сніданок.
2 Основа дієти — повільні вуглеводи. Орієнтуйтеся на таблицю глікемічних індексів або на спеціальні таблиці для Кето-дієти, намагайтеся вибрати на гарнір крупи з невисоким глікемічним індексом(гречка, необроблений бурий рис, дикий рис, сочевиця, квасоля, рисова локшина).
Забудьте про білий рис — це не для рельєфу. Аналогічно справи йдуть і з суші: не вірте сайтам з фітнесу, де хвалять суші як дієтичний продукт. Суші гарні для набору маси і то не завжди.
3. Збільште у своєму раціоні частку риби і морепродуктів. Це корисне джерело білка й амінокислот, яке легко заб'є голод і ніколи не відкладеться в жир, плюс підживить ваші м'язи. Добре підходить риба, креветки, кальмари. Крім того, морепродукти — це джерело цинку, головного мікроелемента для синтезу тестостерону.
4. Більше рослинних жирів. Намагайтеся скоротити жирну м'ясну їжу, замінивши жири на рослинні. Наприклад, на вечерю можна з'їсти салат з яєчних білків, креветок і листя салату, приправлений оливковою, горіховою або соняшниковою олією.
5. Вибірково вживайте молочні продукти. З допустимих: тверді сорти сиру, жирний сир
6. Виключіть цукор. Цукор — ворог рельєфу, оскільки транспорт і розщеплення жирів відбувається тільки за низького рівня цукру в крові, інакше починає вироблятися інсулін, який утилізує надлишкові вуглеводи в жир. Трохи солодкого допустимо у вигляді меду або гіркого шоколаду (не менше 70% какао) і тільки перед проведенням активного тренування.
7. Відмовтеся від здоби. Припустимо трохи хліба з цільнозіронового борошна. Ніяких дріжджових випічок, тортів, пирогів і чизкейків.
8. Приберіть харчове сміття. До нього належать соуси, майонез, кетчуп. Як заміну можна використовувати соєвий соус, лимонний сік, трохи яблучного оцту. Також до сміття відносяться солодкі газовані напої, сухарики, чіпси, солодкі та солоні горіхи. Можна вживати трохи несолоного арахісу, мигдалю, фундука.
9. Виключіть крохмалисті овочі та солодкі фрукти (картопля, морква, виноград, хурма). Крохмаль дуже погано засвоюється.
КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ 🏋️https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
